Čo sa skrýva za pomenovaním nordic walking? Čo označuje tento tajomný názov? Ide o obdobu chôdze, pri ktorej sa využívajú špeciálne palice, podobné lyžiarskym. Hovoríme aj o severskej chôdzi.
Nordic walking a jeho história
Nordic walking je pomerne mladý druh športu. Vznikol vo Fínsku, pôvodne ako letný tréningový plán pre bežkárov. V roku 1997 fínsky bežkár Matti Heikkilä zostavil tréningový plán nordic walkingu a dohodol sa na spolupráci s najväčším výrobcom karbónových palíc na svete. Tak uzrel svetlo sveta tento krásny šport.
Základ nordic walkingu sú palice
Špeciálne teleskopické palice sú veľmi ľahké. Na ich výrobu sa používa vysokokvalitný materiál – karbón a sklené vlákno. Súčasťou palíc je aj ich špeciálne uchytenie na rukovätiach. Slučky spájajú ruku a paličku. Konce paličiek sú vybavené kovovými hrotmi alebo gumovými nadstavcami, ktoré sa používajú na tvrdom povrchu, napríklad na asfaltovej ceste. Dĺžka palíc je nastaviteľná.
Pri regulovaní dĺžky sa odporúča vychádzať zo vzorca: 0,72 x telesná výška alebo telesná výška mínus 50 (centimetrov).
Nordic walking – Ako na to krok za krokom
Technika nordic walkingu jednoduchá a intuitívna. Podstatné je pri chôdzi okrem nôh používať aj ruky a paličky. Náš mozog a paže však potrebujú určitý čas, aby nastala ich správna synchronizácia. Nezúfajte, ak vám to trvá dlhšie. Zamerajte sa na nasledovné pravidlá a postupne sa to určite naučíte:
- Držanie tela: Keď vykročíte, uistite sa, že chrbtica je napriamená a paže sa pohybujú najmä v ramennom kĺbe a iba jemným pohybom v lakťovom kĺbe.
- Chôdza: Najpodstatnejšie je správne rozložiť hmotnosť tela, a to rovnako medzi ľavé a pravé chodidlo. Prvá sa dotýka zeme päta, potom prejdite celým chodidlom po zemi postupne až ku špičkám, udržujte pritom prsty naširoko a nezabúdajte na svaly lýtok.
- Ťahanie: Palice najskôr nechajte len visieť v rukách a snažte sa sústrediť na chôdzu a protiľahlú prácu paží. Toto cvičenie je veľmi dobré pre úplných začiatočníkov.
- Zapichnutie: Palicu by ste mali zapichnúť v momente, keď vám paža prirodzene ide vzad. Pre väčšinu ľudí by táto poloha mala byť kúsok pred ich zadnou nohou. Stále je pritom potrebné udržať si prirodzený pohyb paží a nesiliť ho.
- Zatlačenie: Pre začiatočníkov sú kľúčové slová stlačiť a uvoľniť. Kľúčom je vyvinúť silu pomocou rúčky a použiť plynulý stály tlak.
Ak chcete vidieť, ako to vyzerá v praxi, pozrite si video s certifikovanými inštruktormi nielen zo Slovenska, ale z celého sveta, ktoré nájdete na konci článku.
Chyby, ktorým sa pri nordic walkingu treba vyvarovať
Ak chcete mať techniku nordic walking v malíčku, vyvarujte sa týmto najčastejším chybám, ktorých sa chodci dopúšťajú:
- krčenie lakťa,
- neotváranie prstov za telom,
- pohľad do zeme,
- pohojdávanie sa v kolenách,
- pohyb ruky nejde popri tele,
- ruka pracuje málo za telom.
Ak chcete teda praktizovať nordic walking, robte to správne, aby ste z neho mali čo najviac úžitku.
Nordic walking a chudnutie
Severská chôdza, ako sa nordic walking nazýva, je výborným prostriedkom na chudnutie. Poradíme vám ako na to:
- Stanovte si cieľ a naplánujte si pohyb. Chodievajte aspoň 3-krát týždenne po dobu najmenej 40 minút.
- Nespoliehajte sa však iba na cvičenie. Nezabudnite na jedálniček.
- Síce spaľujete o 40 % viac kalórií ako pri bežnej chôdzi, ale neobmedzujte pohyb iba na chôdzu. Pridajte napríklad aj plávanie, alebo konkrétne cvičenie na vybrané svalové partie.
Základným predpokladom je zvládnutie techniky severskej chôdze, ktorá je vhodná aj pri rehabilitáciách. Vďaka zapojeniu hornej polovice tela je nordic walking vhodný nielen na chudnutie, ale aj na spevnenie postavy.
Čo sa deje s naším telom počas nordic walkingu
Pri chôdzi vykonávajú dolné končatiny striedavý pohyb, pričom sa cez pätu došľapuje na celé chodidlo. Pri nordic walkingu je v tele zapojených 600 svalov (čiže až 90 % tela), pričom horná časť tela preberá až 30 % práce nôh a odľahčuje ich teda od záťaže. Vďaka paliciam je pri chôdzi menej zaťažená krčná chrbtica, navyše sa aktivuje aj trojhlavý sval ramena, veľký prsný sval, svaly zadnej časti ramenného pletenca a tiež širokého svalu chrbta.
Benefity a výhody nordic walkingu
Nordic walking sa odporúča všetkým, ktorí majú sedavé zamestnanie, problémy s kolenami, chrbticou a tiež všetkým seniorom. Chôdza s paličkami má mnoho výhod:
- pomáha znižovať svalové napätie v ramenách a krku,
- znižuje vysoký krvný tlak,
- znižuje triglyceridy a nadváhu,
- pomáha pri osteoporóze,
- posilňuje imunitný systém,
- prospieva srdcu a pľúcam,
- odbúrava stres,
- spomaľuje proces starnutia.
Nordic walking zaznamenal za posledné roky doslova masovú popularitu. Súvisí to predovšetkým s tým, že je to nenáročný druh športu, ktorý je zároveň veľmi efektívny. Veď nordic walking je dvojnásobne efektívnejší ako bežná chôdza a navyše, využívame pri ňom najväčšiu telocvičňu na svete – prírodu.
Skúsite nordic walking aj vy? Nezabudnite, že tento šport si môžete vyskúšať aj práve v kúpeľoch. Mnohé kúpeľné hotely vám v rámci rekondičných pobytov palice požičajú a vysvetlia základy.
Video
Mohlo by vás zaujímať
Pilates spevní svaly, zlepší držanie tela a zbaví bolestí
Pilates je systém cvičenia, ktorý posilňuje celé telo a zlepšuje jeho stabilitu a držanie. Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne. Udrží v kondícii tehotné ženy a prospieva aj ľuďom s bolesťami chrbta.
Zistiť viac
Chudnutie pomocou chladu – kryolipolýza
Mnohí z nás sa nedokážu zbaviť tuku aj napriek tomu, že sa zdravo stravujú a chodia cvičiť. Pri takýchto ťažkostiach je vhodná kryolipolýza, ktorá funguje na opačnom princípe ako klasické chudnutie.
Zistiť viac